Wissenschaftlich entwickelt

Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen

Mit Genuss
Ohne Verzicht
Kein Jojo-Effekt

Das Wichtigste zum Intervallfasten im Überblick

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist definitiv ein Trend! Was sagen die Experten dazu: Ist diese Ernährungsmethode wirklich besser als eine Diät? Kannst Du damit wirklich gesundheitsförderliche Wirkungen erzielen, ohne Einschränkungen oder Verzicht zu spüren? Wir schauen uns diese Methode genauer an.

Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der Perioden des Essens mit solchen des Fastens abgewechselt werden. Das unmittelbare Ziel ist es, den Körper während des Fastens in einen Zustand zu versetzen, in dem er auf seine gespeicherten Energiereserven zurückgreift. Verwendet wird Intervallfasten für die Gewichtsreduktion, also zum Abnehmen von Körpergewicht, und für weitere gesundheitliche Vorteile, wie Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Bei dieser Methode geht es nicht um den Verzicht bestimmter Lebensmittel, sondern die einzige Regel dreht sich um die Mahlzeiteneinnahme zu bestimmten Zeiten. Damit entfallen aufwendige Diätpläne. Dadurch unterscheidet sich dieses Konzept grundlegend von diversen Crash-Diäten, die wir nicht empfehlen. Es gibt verschiedene Ansätze, wie die bekannteste 16 8 Methode oder auch 16 8 Diät genannt, die sich hinsichtlich der Dauer der Fasten- und Essenszeiträume unterscheiden. Darüber hinaus wurden auch die 5:2 Methode sowie die Warrior Diät bekannt.

Was sind die Vorteile des Intervallfastens?

Was sind die Vorteile des Intervallfastens?

Gewichtsabnahme & Stoffwechselverbesserung

Die Pfunde purzeln, ganz ohne Hungern! Durch die Verkürzung des Essensfensters nimmst Du automatisch weniger Kalorien zu Dir und fühlst Dich trotzdem satt. So begünstigt zum Beispiel die 16 8 Diät oder die 5 2 Methode eine negative Energiebilanz und somit einen Gewichtsverlust. Noch dazu gibt es wissenschaftliche Hinweise, dass es Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen kann, indem es die Insulinsensitivität erhöht und Entzündungen reduziert, was bei Diabetes Typ 2 besonders förderlich ist.

Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle

Einige Formen des Intervallfastens wurden mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. der Senkung von Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterin. Auch kann es dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und möglichst konstant zu halten.

Zelluläres Recycling

Während der Fastenzeiten laufen zelluläre Reparaturprozesse (die sogenannte Autophagie) in erhöhtem Maße ab. Hierbei werden überalterte, nicht mehr benötigte oder beschädigte Zellen ab- oder umgebaut.

Ist Intermittierendes Fasten wirklich so gut wie sein Ruf?

Beim Intervallfasten spielen wissenschaftliche Studien, sowie zahlreiche, individuelle Erfahrungen und die körperlichen und mentalen Vorteile eine große Rolle, warum es so beliebt ist. Diese Ernährungsform ist eine Abwandlung zum traditionellen Heilfasten. Hier sind einige Gründe für Dich, warum auch Du diese Methode ausprobieren solltest:

Es gibt eine wachsende Anzahl von wissenschaftlichen Studien von Experten, die darauf hinweisen, dass Intervallfasten verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Diese Studien deuten darauf hin, dass die Methoden Deinen Stoffwechsel verbessern, Deine Insulinsensitivität erhöhen, Entzündungen reduzieren und sogar bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken können.

Beim Intervallfasten wird die Zeit, in der gegessen werden darf, eingeschränkt. Dadurch fällt es vielen Menschen einfacher, weniger zu essen und somit Gewicht zu reduzieren. Das typische Gefühl einer Diät bleibt dabei aus. Der Ansatz führt oftmals dazu, dass Du weniger Snacks und somit insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Im Vergleich zu reinen Diäten ist diese Ernährungsform einfacher umzusetzen. In der Fastenphase konzentrierst Dich lediglich auf das Timing der Mahlzeiten - zum Beispiel acht Stunden - wann Du wieder essen darfst und wann Du aufhören sollst. Dabei musst keine komplizierten Lebensmittelvorschriften beachten. Während der Essensphase bist Du automatisch aufmerksamer und bewusster, was Du in welcher Menge zu Dir nimmst.

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens ermöglichen eine hohe Flexibilität, die oftmals bei verschiedenen Formen einer Diät nicht gegeben ist. Je nach Lebensstil und persönlichen Vorlieben kann eine Methode besser oder schlechter zu Dir passen. Wähle einen Ansatz, der am besten zu Deiner individuellen Routine und Präferenz passt.

Einige Menschen berichten, dass Intervallfasten ihnen geholfen hat, ein besseres Verständnis für ihren Hunger zu entwickeln, weniger impulsiv und dafür bewusster zu essen. Im Gegensatz dazu berichten Viele von einer Diät, dass diese sogar ihren Heißhunger verstärkt hat.

Neben der Gewichtsabnahme gibt es Hinweise von Experten darauf, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen und eine potenzielle Unterstützung bei der zellulären Reparatur.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten? Die beliebtesten Methoden im Überblick

Beim Intervallfasten, zum Beispiel der 5:2 Diät, gibt es stets Perioden des Essens und solche des Fastens, die sich regelmäßig abwechseln. Die Idee ist es, Deinen Körper dazu zu bringen, auf gespeicherte Energiereserven zuzugreifen, indem man ihm längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme ermöglicht. Dadurch sinkt das Gewicht. Beim Intervall Fasten gibt verschiedene Methoden, die sich in der Dauer der Fasten- und Essensphasen unterscheiden. Hier sind einige der gängigsten Ansätze:

5:2-Methode

5 Tage Essen, 2 Tage Fasten

An fünf Tagen in der Woche isst Du normal, während Du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen Deine Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien reduzierst. An den Fastentagen isst Du kleine, kalorienarme Mahlzeiten oder Snacks und hast hier eine stärkere Autophagie als an den Ansätzen, bei denen sich Essen und Fasten innerhalb eines Tages abwechselt.

16/8-Methode

16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen

Das ist eine der beliebtesten Methoden! Sie wird auch als die acht Stunden Diät bezeichnet. Hier fastest Du 16 Stunden lang und isst innerhalb von acht Stunden. Eine Form ist, dass Du zwischen 12:00 Uhr mittags und 8:00 Uhr abends isst und dann 16 Stunden lang bis zum nächsten Mittagessen fastest

14/10-Methode

14 Stunden Fasten, 10 Stunden essen

Diese Form ist ähnlich wie die 16/8 Variante, aber mit einem kürzeren Fastenzeitfenster. Du fastest 14 Stunden und isst innerhalb eines 10-stündigen Zeitfensters.

Eat-Stop-Eat

Ein- oder zweimal pro Woche fastest Du für 24 Stunden lang. Zum Beispiel beginnst Du nach dem Abendessen um 19:00 Uhr zu fasten und isst erst wieder um 19:00 Uhr am nächsten Tag.

Alternate-Day-Fasting

Bei dieser Form fastest Du oder reduzierst drastisch Deine Kalorienzufuhr an jedem zweiten Tag. An den Tagen, an denen Du isst, kannst Du Deine normale Ernährung beibehalten.

Warrior Diet

Während des Tages isst Du kleine Mengen von rohen Früchten, Gemüse und Proteinen. Abends, innerhalb eines etwa 4-stündigen Zeitfensters, nimmst Du eine größere Mahlzeit zu Dir.

OMAD

One Meal A Day

Bei dieser Form isst Du nur eine große Mahlzeit pro Tag und fastest den Rest des Tages.

Warum Kurzzeitfasten so effektiv ist

Förderung des Kaloriendefizits

Intervallfasten kann dazu führen, dass Du über den Tag hinweg weniger Kalorien zu Dir nimmst. Die verkürzten Essenszeiträume begrenzen die Zeiten, in denen Du Nahrung aufnimmst, was die Chance auf übermäßiges Essen reduziert und somit zu einem natürlichen Kaloriendefizit führen kann, was wiederum zu Gewichtsverlust führen kann.

Verbesserte Insulinsensitivität

Intervallfasten kann die Insulinsensitivität erhöhen, was bedeutet, dass Deine Zellen effizienter auf Insulin reagieren und der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Fettverbrennung

Da Dein Körper während der Fastenzeiten nicht kontinuierlich mit Nahrung versorgt wird, beginnt er, auf gespeicherte Fettreserven als Energiequelle zuzugreifen. Dies führt zu einer erhöhten Fettverbrennung, was wiederum zum Gewichtsverlust beiträgt.

Hormonelle Veränderungen

Intervallfasten kann Veränderungen in Hormonen wie Insulin, Glukagon, Leptin und Ghrelin verursachen. Diese Hormone beeinflussen den Appetit, den Stoffwechsel und den Energiehaushalt.

Autophagie

Während des Fastens können zelluläre Reinigungsprozesse wie Autophagie (Zellreparatur und Entfernung von beschädigten Zellen) aktiviert werden. Dies kann die Zellgesundheit verbessern und möglicherweise das Risiko von altersbedingten Krankheiten reduzieren.

Stoffwechselanpassung & Entzündungshemmung

Dein Körper passt sich im Laufe der Zeit an das Fasten an, was zu einer effizienteren Nutzung der verfügbaren Energiequellen führen kann. Intervallfasten kann Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische Entzündungen werden oft mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Krebs und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht.

Mit Intervallfasten gesund abnehmen

Bevor Du beginnst, informiere Dich über die verschiedenen Methoden und deren Vor- und Nachteile. Verstehe, wie der Mechanismus funktioniert und wie es Deinen Körper beeinflussen kann. Wähle einen Ansatz, der zu Deinem Alltag und Deinen Vorlieben passt.

Wenn Du ganz neu damit anfängst, starte langsam. Du kannst damit beginnen, Dein Essensfenster allmählich zu verkürzen und die Phasen des Fastens schrittweise zu verlängern, um Deinen Körper an das Fasten zu gewöhnen. Während des Einstiegs solltest Du auf Deinen Körper hören. Wenn Du Dich unwohl oder hungrig fühlst, iss etwas gedünstetes Gemüse, um den Übergang zu erleichtern.

Beobachte, wie Dein Körper auf den kurzzeitigen Nahrungsverzicht reagiert. Wenn Du Dich energiegeladen, satt und wohl fühlst, machst Du wahrscheinlich alles richtig. Wenn Du jedoch Probleme wie Schwindel oder starke Hungergefühle hast, passe Deinen Ansatz an. Denke daran, dass nicht jeder Körper gleich reagiert und es Zeit braucht, um sich an die neue Essensroutine anzupassen.

Während der Essensphasen ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Protein und gesunde Fette. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks und zu große, schwerverdauliche Portionen.

Während der Phasen des Fastens solltest Du keine kalorienhaltigen Lebensmittel zu Dir nehmen. Halte Dich an Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee (ohne Kalorien) und kalorienfreie Getränke.

Trinke ausreichend Wasser während der Fasten- und Essensphasen, um Deinen Körper gut hydriert zu halten. Infused Water mit Gurke, Minze oder Beeren sowie ungesüßte Tees können Dir dabei helfen.

Kombiniere Intervallfasten mit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Sport kann den Gewichtsverlust beschleunigen, den Stoffwechsel ankurbeln und die allgemeine Gesundheit fördern.

Versuche, eine feste Routine für dein Intervallfasten zu etablieren. Plane Deine Mahlzeiten und nüchternen Phasen zu bestimmten Zeiten, um Deinem Körper eine klare Struktur zu geben.

Abnehmen erfordert Zeit und Geduld. Erwarte keine schnellen Ergebnisse, sondern arbeite kontinuierlich an Deinen Zielen. Die Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Halte Dich an deinen Intervallfasten-Plan und überspringe keine Mahlzeiten.

Fehler beim Intervallfasten und wie Du sie vermeidest

Zu schneller Einstieg

Ein häufiger Fehler ist es, sofort mit einem sehr kleinen Zeitfenster zu beginnen, ohne den Körper an das Fasten zu gewöhnen. Dies kann zu Heißhunger, schlechter Laune und Energiemangel führen. Stattdessen ist es ratsam, langsam in das Intervallfasten einzusteigen, indem Du allmählich das Fastenzeitfenster verlängerst.

Unausgewogene Ernährung

Intervallfasten bedeutet nicht, dass Du während der Essensphasen uneingeschränkt alles essen solltest! Eine unausgewogene Ernährung mit zu vielen Kalorien, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann die Vorteile des Fastens zunichtemachen. Achte darauf, während der Essensphasen ausgewogene Mahlzeiten mit reichlich Gemüse, gesunden Proteinen und guten Fetten zu bevorzugen und auf die Portionsgröße zu achten.

Zu wenig Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und verminderter Konzentration führen. Trinke daher stets ausreichend Wasser, ungesüßten Tee oder andere kalorienfreie Getränke.

Fehlende Individualisierung

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Die Effekte des Intervallfastens können variieren, da jeder Körper anders reagiert. Ein Fehler besteht darin, sich strikt an eine bestimmte Methode zu halten, auch wenn es nicht zu Deinem Alltag oder Deinen Bedürfnissen passt. Finde heraus, welcher Ansatz am besten zu Dir passt und wie Du Dich dabei am wohlsten fühlst.

Die Verdauung beim Fasten

Während des Intervallfastens läuft die Verdauung weiterhin ab, allerdings können sich die Abläufe aufgrund der zeitlichen Beschränkungen der Essensphasen und Fastenperioden leicht verändern. Hier sind einige Aspekte, die Du bei der Verdauung während des Intervallfastens beachten solltest:

Die Verdauung beim Fasten

Während des Intervallfastens läuft die Verdauung weiterhin ab, allerdings können sich die Abläufe aufgrund der zeitlichen Beschränkungen der Essensphasen und Fastenperioden leicht verändern. Hier sind einige Aspekte, die Du bei der Verdauung während des Intervallfastens beachten solltest:

Essensphasen

Während der Ess Phasen nimmst Du je nach Konzept eine Mahlzeit oder mehrere zu Dir und Deine Verdauung verläuft wie gewohnt. Die Nahrung wird durch den Magen-Darm-Trakt abgebaut, die Nährstoffe werden aufgenommen und der Körper verwendet sie für Energie und andere Funktionen.

Fastenphasen

Während der Fastenphasen läuft die Verdauung langsamer ab, da keine neue Nahrung aufgenommen wird. Der Körper konzentriert sich stattdessen auf die Verarbeitung der bereits aufgenommenen Nährstoffe und die Energiegewinnung aus den gespeicherten Reserven.

Magenentleerung & Darmentleerung

Die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert und der Darm bewegt, kann durch das Fasten beeinflusst werden. Oftmals verlangsamen sich beide Prozesse, um eine konstante Versorgung mit Nährstoffen während der Fastenperiode aufrechtzuerhalten.

Was Du zwischen dem Intervallfasten essen solltest

Während der Essensphasen ist es wichtig, dass Du Dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrierst, um sicherzustellen, dass Du alle benötigten Nährstoffe aufnimmst und Deinen Körper gut versorgst. Dagegen solltest den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker, Transfetten und künstlichen Zusatzstoffen sind, reduzieren. Diese können den gesundheitlichen Nutzen des Intervallfastens beeinträchtigen.

Was jede Deiner Mahlzeiten alles enthalten sollte:

Leicht verdauliches Protein, wie Geflügel, Fisch, Eier, Tofu oder Milchprodukte, um lange gesättigt zu bleiben und den Muskelabbau während des Fastens zu minimieren.

Gesunde Fette, wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und Fischöl für Deine allgemeine Gesundheit und zur Sättigung.

Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunen Reis und Haferflocken. Sie enthalten Ballaststoffe zur Unterstütztung Deiner Verdauung und Stabilisierung Deines Blutzuckerspiegels.

Gemüse und Obst für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die zu Deiner Gesundheit beitragen.

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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen für sättigende Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

Trinke ausreichend Wasser, um Deinen Körper hydratisiert zu halten und Deinen allgemeine Stoffwechsel, speziell auch Deine Verdauung, optimal am Laufen zu halten.

Welche Mahlzeiten besonders geeignet sind

Zum Frühstück eignet sich zum Beispiel ein Müsli aus Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig oder Ahornsirup. Willst Du es lieber deftig zum Frühstück, empfehlen wir Dir ein ein Omelett mit Eiern, gefüllt mit einer Vielzahl von Gemüse wie Spinat, Paprika, Tomaten und Pilzen. Auch griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen eignet sich hervorragend. Als Mittag- oder Abendessen eignet sich gefülltes Gemüse, wie wie Paprika oder Zucchini mit einer Mischung aus magerem Protein. Bunte Salate mit einer Vielzahl von Gemüse, magerem Protein (Hähnchen, Fisch, Tofu), gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl) und einem leichten Dressing sind immer eine gute Idee. Auch Vollkorn-Nudeln mit Tomatensauce und Gemüse können eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit sein!

Denke daran, dass die Qualität der Nahrung, die Du zu Dir nimmst, eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit und den Erfolg des Intervallfastens spielt. Achte darauf, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von unterschiedlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln einzubinden, um sicherzustellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.

Diese Menschen sollten nicht fasten

Intervallfasten ist nicht für alle Menschen geeignet, insbesondere für diejenigen, die bestimmte gesundheitliche Bedingungen haben oder sich in bestimmten Lebensumständen befinden. Dazu zählen Schwangere und stillende Frauen, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf und daher keine extremen Ernährungsänderungen ohne ärztliche Zustimmung vornehmen sollten. Auch Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sollten auf Fasten verzichten. Erkrankungen, bei denen Du ebenfalls auf Fasten verzichten bzw. mit dem Arzt des Vertrauens oder einer Ernährungswissenschaftlerin darüber sprechen solltest, sind Essstörungen, Herzprobleme und Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen. Ebenfalls kann in Zeiten einer starken Stressbelastung Intervallfasten zusätzlich Stress für den Körper bedeuten - hier ist eine ausführliche Abwägung sinnvoll.